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Nuovo COS Latina - Scuola di Vita, Scuola di Sport
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AVVICINARSI AL PRECAMPIONATO

DA EFFETTUARE 10 GIORNI PRIMA DELL'INIZIO DELLA PREPARAZIONE

  1° giorno :(tot.: 55'/65)

5' corsa continua blanda;

15' esercizi di mobilizzazione arti sup., busto e arti inferiori;

10' esercizi leggeri di addominali, pettorali e dorsali;

10' 3 x 3 di allunghi sui 10-30m. con recupero attivo al ritorno in souplesse con palla

5' allungamento muscolare;

10' 3 x 3 di allunghi sui 20-40m. con recupero attivo al ritorno in souplesse con palla

10' palleggi; (facoltativo)

 

2° giorno : tot.: 65'

10' corsa continua blanda;

15' esercizi di mobilizzazione arti sup., busto e arti inferiori;

5' allungamento muscolare;

10' esercizi leggeri di addominali, pettorali e dorsali;

10' 3 x 3 di allunghi sui 10-30m. con recupero attivo al ritorno in souplesse con palla

5' palleggi;

15' 3 x 5 di allunghi sui 20-40m. con recupero attivo al ritorno in souplesse con palla

 

3° giorno: (tot.: 70')

15' corsa continua blanda;

15' esercizi di mobilizzazione ed allungamento;

15' esercizi di muscolazione per addominali, pettorali, dorsali ed arti inferiori

15' 3 x 7 di allunghi sui 30-40m., al 50-60%, con recupero attivo al ritorno in souplesse con palla

10' palleggi a muro.

 

4° giorno:(tot.: 70')

20' corsa continua blanda;

15' esercizi di muscolazione per addominali, pettorali, dorsali ed arti inferiori;

15' 3 x 9 di allunghi sui 30-40m., al 50-60%, con recupero attivo al ritorno in souplesse con palla

10' 3 x 3 di allunghi sui 50 -100m. con recupero attivo al ritorno in souplesse e recupero 1'

20' palleggi con stop vari, conduzione e controllo con tutte le superfici (interno/esterno/suola/ecc.)

 

5° giorno:tot.: 75')

25' corsa continua blanda;

(15' esercizi di muscolazione per addominali, pettorali, dorsali ed arti inferiori;

15' 3 x 9 di allunghi sui 50 m., con palla, con recupero attivo al ritorno in souplesse.

10' palleggi con stop vari, conduzione e controllo con tutte le superfici (interno/esterno/suola/ecc.)

  10' palleggi a muro.

RIPETERE NELLA SETTIMANA SUCCESSIVA L'ALLENAMENTO DEL 5° GIORNO

 

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III° Categoria domenica 21.04.2013

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