AVVICINARSI AL PRECAMPIONATO
DA EFFETTUARE 10 GIORNI PRIMA DELL'INIZIO DELLA PREPARAZIONE
1° giorno :(tot.: 55'/65)
5' corsa continua blanda;
15' esercizi di mobilizzazione arti sup., busto e arti inferiori;
10' esercizi leggeri di addominali, pettorali e dorsali;
10' 3 x 3 di allunghi sui 10-30m. con recupero attivo al ritorno in souplesse con palla
5' allungamento muscolare;
10' 3 x 3 di allunghi sui 20-40m. con recupero attivo al ritorno in souplesse con palla
10' palleggi; (facoltativo)
2° giorno : tot.: 65'
10' corsa continua blanda;
15' esercizi di mobilizzazione arti sup., busto e arti inferiori;
5' allungamento muscolare;
10' esercizi leggeri di addominali, pettorali e dorsali;
10' 3 x 3 di allunghi sui 10-30m. con recupero attivo al ritorno in souplesse con palla
5' palleggi;
15' 3 x 5 di allunghi sui 20-40m. con recupero attivo al ritorno in souplesse con palla
3° giorno: (tot.: 70')
15' corsa continua blanda;
15' esercizi di mobilizzazione ed allungamento;
15' esercizi di muscolazione per addominali, pettorali, dorsali ed arti inferiori
15' 3 x 7 di allunghi sui 30-40m., al 50-60%, con recupero attivo al ritorno in souplesse con palla
10' palleggi a muro.
4° giorno:(tot.: 70')
20' corsa continua blanda;
15' esercizi di muscolazione per addominali, pettorali, dorsali ed arti inferiori;
15' 3 x 9 di allunghi sui 30-40m., al 50-60%, con recupero attivo al ritorno in souplesse con palla
10' 3 x 3 di allunghi sui 50 -100m. con recupero attivo al ritorno in souplesse e recupero 1'
20' palleggi con stop vari, conduzione e controllo con tutte le superfici (interno/esterno/suola/ecc.)
5° giorno:tot.: 75')
25' corsa continua blanda;
(15' esercizi di muscolazione per addominali, pettorali, dorsali ed arti inferiori;
15' 3 x 9 di allunghi sui 50 m., con palla, con recupero attivo al ritorno in souplesse.
10' palleggi con stop vari, conduzione e controllo con tutte le superfici (interno/esterno/suola/ecc.)
10' palleggi a muro.
RIPETERE NELLA SETTIMANA SUCCESSIVA L'ALLENAMENTO DEL 5° GIORNO